1. Bài tập Kegel đem lại lợi ích như thế nào?
Bài tập Kegel ra đời từ năm 1948 bởi một bác sĩ phụ khoa người Mỹ, nhưng phải đến những năm gần đây, bài tập mới nhận được sự ủng hộ của đông đảo mọi người. Đây là bài tập dành riêng cho vùng cơ sàn chậu, giúp tăng cường và hỗ trợ cơ quan sinh dục. Vùng cơ này nằm ở dưới vùng chậu, giữa 2 chân ở vùng thắt lưng.
Bài tập Kegel ngày càng phổ biến ở Việt Nam, được mọi người biết tới như phương pháp luyện tập an toàn để cải thiện tình trạng sức khỏe, bệnh lý và chức năng sinh lý cho cả nam lẫn nữ.
1.1. Lợi ích tập Kegel với nữ giới
Với nữ giới, bài tập Kegel tác động làm săn chắc cơ sàn chậu, giúp kiểm soát vấn đề vệ sinh lẫn độ khít của âm đạo. Đặc biệt phụ nữ sau khi sinh đẻ, hoặc ảnh hưởng của tuổi già, béo phì thì vùng cơ sàn chậu này cũng bị lão hóa theo, suy yếu và giãn rộng. Do đó, bài tập Kegel giúp phụ nữ lấy lại sự săn chắc và khỏe mạnh cho âm đạo, rất phổ biến ở phụ nữ sau sinh.
Ngoài ra, thực hiện bài tập Kegel cũng giúp phụ nữ:
- Dễ sinh thường hơn.
- Tăng khả năng co thắt các cơ khi yêu, giúp đạt cực khoái dễ dàng hơn.
- Se khít âm đạo, săn chắc hồng hào vùng âm hộ.
- Giảm nguy cơ mất kiểm soát tiết niệu và đường ruột.
- Giảm nguy cơ rò rỉ đường tiết niệu.
- Giảm nguy cơ sa dạ con với phụ nữ sinh thường.
1.2. Lợi ích của bài tập Kegel với nam giới
Bài tập Kegel cũng tác động tốt tới vùng cơ xương cụt, cơ vùng chậu ở nam giới, đặc biệt là người từng phẫu thuật tuyến tiền liệt, người thường xuyên táo bón, mang vác vật nặng, bệnh lý bàng quang hoặc đường ruột,…
Nhờ tác động đến vùng cơ này, bài tập Kegel giúp nam giới:
- Giảm và ngăn ngừa rối loạn cương dương.
- Tăng kích thước dương vật.
- Cải thiện chức năng tình dục.
- Kiểm soát khả năng xuất tinh và thời gian cương cứng.
- Kiểm soát đường tiết niệu, cải thiện sức khỏe bàng quang.
2. Hướng dẫn tập Kegel
Bài tập Kegel với nam giới và nữ giới là khác nhau. Cụ thể như sau:
2.1. Hướng dẫn tập Kegel cho nữ giới
Trước hết, nữ giới cần xác định chính xác vị trí của cơ sàn chậu. Hãy để ý khi bạn đang đi tiểu, việc ngưng dòng nước là bạn đã tác động khép chặt cơ sàn chậu. Như vậy Kegel sẽ tập trung ở động tác này.
Bạn thực hiện như sau:
- Thắt chặt cơ giữ trong ít nhất 10 giây.
- Thả ra và tiếp tục.
Lặp lại động tác này 4 - 5 lần. Mỗi ngày 1 hoặc một vài lần nếu bạn đã quen.
Mới đầu, việc thực hiện động tác này khá khó khăn, hãy khởi đầu dễ dàng hơn khi nằm. Sau khi đã quen, bạn có thể tập ở bất cứ đâu và tư thế nào như đứng, ngồi, nằm,… Thực hiện đều đặn hàng ngày, bạn sẽ nhận thấy thay đổi tích cực.
2.2. Hướng dẫn tập Kegel cho nam giới
Tương tự với nam giới, cần xác định chính xác vị trí cơ sàn chậu để thực hiện bài tập này. Nam giới cũng tương tự, cơ sàn chậu hoạt động khi bạn dừng khi đang đi tiểu. Ngoài ra, cơ này cũng hoạt động khi bạn cố gắng nhịn xì hơi ngoài cơ mông.
Bài tập Kegel ở nam giới sẽ thực hiện như sau:
- Thắt chặt cơ giữ trong 10 giây.
- Thả ra và tiếp tục lặp lại.
Thực hiện động tác này 4 - 5 lần mỗi đợt, khoảng 3 đợt mỗi ngày. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn nhận thấy sự cải thiện đáng kể về khả năng cương dương và tình dục.
3. Lưu ý để tập Kegel hiệu quả hơn
Có thể thấy, tập Kegel khá đơn giản, bất cứ ai cũng có thể dễ dàng thực hiện. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy lưu ý một số điều sau:
3.1. Điều hòa nhịp thở
Nhịp thở khi tập Kegel cũng có vai trò quan trọng để ép cơ chậu tối đa khi tập. Do đó, cần lưu ý điều hòa nhịp thở khi tập, không cố giữ hơi thở làm tăng áp lực trong bụng, gây lầm tưởng rằng mình thực hiện đúng động tác.
3.2. Giữ bàng quang trống
Đặc biệt với những người bắt đầu tập Kegel, việc tập khi bàng quang còn đầy hoặc có nước tiểu có thể gây đau đớn hoặc rò rỉ nước tiểu.
3.3. Duy trì thói quen tập luyện
Giống như khi tập thể dục, duy trì thói quen tập luyện Kegel cũng giúp bài tập đạt hiệu quả hơn. Lưu ý duy trì tần suất vừa phải, nhẹ nhàng khi bắt đầu, sau đó tăng dần cường độ để đạt hiệu quả tốt nhất.
Hãy tập ít nhất 3 lần mỗi ngày, mỗi lần từ 4 - 5 lượt. Việc tăng cường độ tập bằng cách kéo dài thời gian thít chặt cơ vùng chậu từ 10 giây lên 11 hoặc 12 giây khi đã quen.
3.4. Xem xét bài tập bổ sung
Khi đã quen với tập Kegel, bạn có thể tăng cường độ tập hoặc kết hợp bài tập nâng vật nặng bằng âm đạo để đạt hiệu quả nhanh chóng. Tuy nhiên, cần xem xét cẩn thận trước khi thực hiện, tránh tập quá sức.
Thực tế, tập Kegel đã đem lại nhiều kết quả khả quan cho mọi người, vì thế không chỉ phổ biến ở Mỹ mà còn biết tới trên toàn thế giới. Tuy nhiên, Kegel đem lại kết quả từ từ nhưng bền vững, nên người tập cần kiên trì thực hiện.
Thông thường, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện tích cực sau khi tập Kegel từ vài tuần cho tới vài tháng. Khi giữ được thói quen tập Kegel trong thời gian dài, chúng sẽ đem lại hiệu quả lâu dài cả về sinh lý lẫn sức khỏe chung. Ngoài ra, hãy thử kết hợp Kegel với các bài tập thể dục, thể lực khác để tăng cường sức khỏe toàn diện.
Nếu bạn mắc các bệnh lý cơ chậu hoặc từng can thiệp phẫu thuật vùng này, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện tập Kegel. Nếu không nhận thấy sự cải thiện sau thời gian dài, rất có thể bạn luyện tập không đúng cách, không đúng cơ mong muốn.
Nguồn: https://medlatec.vn/
