3 Bài tập “bôi trơn” cơ khớp tại chỗ ngồi cho dân văn phòng

Bận rộn với những cuộc họp kéo dài hay các deadline dồn dập, chúng ta dễ quên chăm sóc sức khỏe, đặc biệt là các khớp xương - bộ phận phải chịu áp lực lớn khi ngồi lâu. Theo tiến sĩ Saksham Mittal, thiếu vận động khiến khớp ít được cử động, dẫn đến tình trạng “khô khớp” do dịch bôi trơn giảm, khớp cứng. Đây là nguyên nhân cơ học của các cơn đau lưng, hông, tê bì chân tay, đau cổ vai gáy,...

Không như xe máy chỉ cần thay nhớt sau 1000km - 1500km đường chạy, các cơ khớp của cơ thể cần được bôi trơn liên tục để đảm bảo hoạt động bình thường. Cách đơn giản nhất để cơ thế bớt căng cứng là thường xuyên giãn cơ và tăng cường vận động.

Nhưng nếu các động tác giãn cơ thông thường khiến bạn ngại thực hiện giữa chốn văn phòng, dưới đây là 3 bài tập bôi trơn cơ khớp bạn có thể thực hiện ngay tại chiếc ghế ngồi của mình mà không gây sự chú ý.

1. Kéo giãn cổ và vai

Việc ngồi lâu trước máy tính với tư thế không đúng có thể gây căng cứng cơ vùng cổ và vai, cản trở lưu thông máu, dẫn đến tình trạng đau nhức và mệt mỏi cho cả cơ thể.

Để khắc phục, bạn chỉ dành ra 1-2 phút để kéo giãn cho cổ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, chân đặt vuông góc với mặt sàn và giữ vai thả lỏng.
Bước 2: Đặt tay trái lên đầu, nhẹ nhàng kéo đầu sang bên trái, đồng thời cảm nhận sự giãn cơ ở vùng cổ và vai. Giữ trong khoảng 15 giây.
Bước 3: Đổi bên và lặp lại động tác

alt Động tác rất đơn giản như bài khởi động thể dục thời đi học nhưng rất hiệu quả trong việc làm mềm các cơ bị căng và cải thiện tuần hoàn máu, mang lại cảm giác thư giãn nhanh chóng.

Lưu ý an toàn:

Khi thực hiện động tác này, lưng phải thẳng, tránh cúi người để giảm áp lực lên đốt sống cổ. Hãy kéo giãn một cách nhẹ nhàng để bảo vệ dây chằng và nếu cảm thấy đau hay không thoải mái, bạn có thể dừng lại để kiểm tra tư thế.

2. Kéo giãn cơ hông

Tiến sĩ Elan Goldwaser (một bác sĩ nắn xương) nhận định, khi việc ngồi lâu càng được "bình thường hoá," cơ thể chúng ta dần quen dần với tư thế bất bình thường này. Khi đó, nhiều hệ luỵ về cơ khớp dễ xảy ra, như phần hông bị yếu đi (dù nhiều người không nhận ra điều này).

Để chăm lo cho khớp hông, khớp chịu trọng lượng lớn của cơ thể, bạn có thể thử động tác kéo giãn cơ hông được bác sĩ tại Optimal365 Chiropractic biên soạn dưới đây.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, đặt bàn chân vuông góc với sàn nhà.
Bước 2: Bắt chéo chân phải qua chân trái, mắt cá chân ngoài chạm ống chân.
Bước 3: Giữ lưng thẳng và ngực mở rộng, từ từ cúi người về phía trước, đặt tay trái lên sàn gần bàn chân, giữ mũi tay thẳng hàng với vai, duy trì phần hông cố định. Duy trì tư thế này trong 10 đến 30 giây, sau đó thả lỏng và đổi bên.

alt Khớp hông là khớp chịu trọng lượng lớn của cơ thể, vì vậy chúng ta cần chăm sóc cơ hông thường xuyên như chăm sóc cổ vai gáy.

Lưu ý an toàn:

Khi thực hiện động tác này, hãy cố gắng giữ lưng thẳng hoặc tránh cong quá mức khi cúi để giảm áp lực lên đốt sống thắt lưng và tránh căng cơ không cần thiết.

Bạn có thể tham khảo thêm tips giãn cơ hông, tips giãn cơ lưng dưới để lựa chọn bài tập phù hợp hơn với tình trạng cơ xương khớp của mình.

3. Xoay khớp cổ chân

Ngồi lâu một chỗ và tập trung quá mức có thể khiến các cơ và dây chắng trở nên căng cứng, khiến chân bị tê bì.

Để cải thiện tình trạng này nhanh chóng, kích thích tuần hoàn máu và giảm bớt cảm giác tê bì, bạn có thể thử bài tập xoay khớp cổ chân sau.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, nâng chân trái lên khỏi sàn nhà.
Bước 2: Duỗi thẳng và xoay khớp cổ chân đến mức tối đa (hết tầm vận động) khoảng 10 lần.
Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu. Làm tương tự với bên còn lại.

alt Nếu thấy chân bị tê bì, bạn có thể thử bài tập xoay cổ chân.

Lưu ý an toàn:

Khi thực hiện động tác này, giữ thân trên ổn định, không nghiêng lệch để giảm thiểu áp lực lên các khớp.

Xoay cổ chân một cách chậm rãi, tránh thao tác mạnh để bảo vệ khớp khỏi tổn thương.

Nếu có cảm giác tê hoặc đau, hãy tạm dừng để điều chỉnh lại vị trí hoặc giảm biên độ chuyển động.

Kết

Việc chăm sóc sức khỏe không chỉ là điều cần thiết cho cơ thể mà còn là điều kiện tiên quyết cho một tâm trí minh mẫn và hiệu suất làm việc cao.

Bạn có thể thực hiện các bài tập này chỉ với 5 đến 10 phút vào giữa giờ làm việc hoặc bất cứ khi nào cảm thấy cần thiết. Ngoài việc giảm đau nhức, các bài tập này còn giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường sự tập trung.

Nguồn: https://vietcetera.com/