1. Bài tập Kegel cho nữ là gì?

Bài tập Kegel cho nữ được lấy theo tên của bác sĩ phụ khoa người Mỹ Arnold Kegel Henry – người sáng tạo ra bài tập này. Bài tập Kegel tác động vào các cơ ở sàn chậu, đặc biệt là cơ mu cụt. Bài tập dựa trên nguyên tắc siết chặt và thả lỏng nhóm cơ này một cách tuần tự.

Cơ sàn chậu là khối cơ kéo dài từ xương cụt đến xương mu phía trước, tạo thành một mặt sàn phẳng giữa hai chân. Cơ này góp phần nâng đỡ tốt các cơ quan trong vùng chậu như bàng quang, tử cung, ruột, niệu đạo, âm đạo và hậu môn. Cơ sàn chậu thường bị suy yếu hoặc giãn rộng trong quá trình mang thai, sau sinh, do béo phì, phẫu thuật, quá trình lão hóa.

Cách xác định cơ sàn chậu là bạn thử nhịn tiểu giữa dòng. Cơ siết lại trong lúc này chính là cơ sàn chậu. Hoặc bạn có thể dùng ngón tay đưa vào âm đạo để thử thít chặt bên cạnh đó có thể dùng một chiếc gương để quan sát. Khi tập các bài tập Kegel bạn cũng cần làm tương tự khi nhịn tiểu giữa dòng.

2. Lợi ích của bài tập Kegel cho nữ

Lợi ích mà bài tập này đem lại cho phái đẹp là khá đa dạng. Nhìn chung nó sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ sàn chậu. Từ đó giúp thu nhỏ, siết chặt vùng âm đạo, hỗ trợ bôi trơn và tăng lưu lượng máu tới âm đạo, tăng khoái cảm tình dục. Đây cũng là lý do mà nhiều người gọi đây là bài tập Kegel cho “cô bé”.

Ngoài ra, bài tập này còn đem tới nhiều tác dụng cho các đối tượng khác nhau:

• Bài tập Kegel cho bà bầu: Giúp tăng sức mạnh cơ xương chậu, giảm tiểu són cuối thai kỳ. Tập đúng bài tập dạng này sẽ góp phần giúp quá trình chuyển dạ diễn ra thuận lợi.
• Bài tập Kegel cho nữ sau sinh: Âm đạo của phụ nữ sau sinh thường bị giãn, kém săn chắc, giảm đàn hồi. Phụ nữ sau sinh, đặc biệt là sinh thường tập Kegel sẽ giúp săn chắc cơ âm đạo, tăng khoái cảm tình dục.
• Bài tập Kegel cho phụ nữ sa tử cung hoặc có nguy cơ cao bị sa tử cung: Giúp giảm tình trạng, nguy cơ sa tử cung.
• Phụ nữ bị tiểu tiện không tự chủ: Hỗ trợ kiểm soát tiểu tiện.

3. Tham khảo 7 bài tập Kegel cho nữ giới

Dưới đây là một số bài tập cơ Kegel cho nữ nói chung và dành riêng cho từng đối tượng nói riêng. Bà bầu, phụ nữ sau sinh, phụ nữ mắc sa tử cung, tiểu tiện không tự chủ hoặc các bệnh lý có liên quan khác cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp.

3.1. Bài tập Kegel cho nữ cơ bản

Đây là bài tập cơ bản, khởi đầu cho các bài tập khác.

• Nằm thẳng, tay duỗi thẳng hoặc đặt lên bụng. Chân duỗi thẳng hoặc co đầu gối.
• Tập co thắt âm đạo như đang nhịn tiểu giữa dòng. Giữ 5 giây rồi thả lỏng. Lưu ý trong lúc tập không co cơ bụng, mông, chân và lưng.
• Nghỉ 10 giây. Lặp lại động tác 10 lần.

3.2. Bài tập Kegel tư thế ngồi

Thay vì nằm như bài tập đầu tiên, bạn có thể thực hiện động tác này tương tự với tư thế ngồi. Bạn cần ngồi thẳng lưng, khoanh chân.

3.3. Bài tập Kegel dùng tay

Một lưu ý quan trong đối với bài tập này là bạn cần rửa thật sạch tay.

• Nằm thẳng. Lấy 1 ngón tay cho vào âm đạo một cách nhẹ nhàng,
• Thực hiện co âm đạo như đang nhịn tiểu giữa dòng để kẹp lấy ngón tay đang ở trong âm đạo. Lưu ý không để hai đùi khép chặt vào nhau.
• Khi thấy âm đạo co lại chạm vào tay thì dần dần thả lỏng người. Sau đó lặp lại động tác 7 lần.

3.4. Bài tập Kegel cho nữ kết hợp chân

Bài tập này không chỉ tác động tới cơ vùng chậu mà còn giúp cái thiện vòng eo nếu kết hóp kéo căng cơ 2 bên.

• Nằm thẳng, lưng sát mặt sàn.
• Từ từ đưa 2 chân lên cao, vuông góc với sàn nhà trong khi thít chặt cơ sàn chậu. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 10 lần.

3.5. Bài tập Kegel đặt tay dưới đầu gối

Bạn chỉ nên áp dụng bài tập này khi đã thành thạo các bài tập cơ bản.

• Ngồi thằng, đầu gối gập. Hai lòng bàn chân chạm nhau.
• Từ từ nhấc hai chân lên đồng thời đặt tay dưới đầu gối. Giữ tư thế trong 5 giây.
• Sau đó trở về tư thế ban đầu. Nghỉ 5 giây rồi lặp lại động tác 7 lần.

3.6. Bài tập Kegel cho phụ nữ sa tử cung

Bài tập này phù hợp với người bị sa tử cung. Đây cũng là bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh, bài tập Kegel cho mẹ bầu. Bài tập này làm chắc cơ bắp vùng hông và xương chậu. Nó đồng thời cũng hỗ trợ tử cung và bàng quang.

• Nằm ngửa, tay xuôi dọc theo thân. Đầu gối co, bàn chân chạm sàn.
• Hít 1 hơi thật sâu rồi từ từ nâng hông, bụng và lưng lên khỏi mặt sàn, tạo thành 1 đường thằng. Giữ tư thế trong 3 giây.
• Sau đó thở ra từ từ và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 7 lần.

3.7. Bài tập Kegel ngồi xổm

Bài tập tăng tăng sức mạnh cho cơ xương chậu, đồng thời khắc phục chứng tiểu không tự chủ. Bài tập này giống tư tư thế squat đứng.

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Từ từc cong đầu gối hạ thấp trọng tâm của cơ thể. Lúc này bạn có dáng ngồi xổm nhưng đùi vẫn giữ song song với mặt sàn. Bàn chân chạm mặt sàn. Giữ tư thế trong 5 giây. Rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 7 lần.

4. Một số lưu ý

Để bài tập đạt hiệu quả và an toàn, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập. Phụ nữ có thai cần tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường chỉ được thực hiện sau khi vết rạch tầng sinh môn đã liền. Bài tập Kegel cho nữ sau sinh mổ cần đợi khi vết mổ lành hẳn mới được tập.
• Một số đối tượng không nên tập các bài tập Kegel là: Người thiếu máu, suy nhược cơ thể, động kinh, tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch…
• Nên đi tiểu trước khi tập để đảm bảo bàng quang rỗng. Điều này giúp tránh cảm giác đau và rò rỉ nước tiểu khi tập.
• Bắt đầu từ các động tác đơn giản, tăng dần độ khó và cường độ tập. Không tập quá sức. Nên chia thành nhiều lần tập trong ngày với khoảng thời gian ngắn mỗi lần.
• Khi có dấu hiệu bất thường như đau cơ, đau đầu, xuất huyết âm đạo… hãy ngưng tập ngay và báo cho bác sĩ.
• Việc trả lời bài tập Kegel có hiệu quả không hay bài tập Kegel bao lâu có hiệu quả còn phụ thuộc vào cơ địa từng người. Tuy nhiên, nhìn chung bạn không nên nóng vội vì bài tập cần thời gian để phát huy tác dụng.

Nguồn: https://tambinh.vn/